Category Archives: Información Sobre el Sueño (Sleep Info)

Cuál Es La Mejor Posición De Dormir Para Usted?

What’s the Best Sleeping Position for You_S

Una buena noche de dormir puede tener muchas implicaciones para el mejoramiento de la salud. Según un estudio reciente de la Fundación Nacional del Sueño, más del 20 por ciento de los adultos tienen un promedio de menos de seis horas de sueño por noche. La posición para dormir tiene mucho que ver con la calidad general del sueño y hay varios ventajas y desventajas para cada posición de dormir.

Dormir Boca Arriba

Ventajas

Dormir boca arriba es una posición de dormir muy beneficiosa. El uso de un colchón apropiado promoverá una buena salud columna vertebral y reducir la presión del cuello. Es una excelente manera para que las personas con problemas de espalda para entrenar la espalda y aliviar la presión en los puntos apropiados.

Desventajas

La apnea del sueño y los ronquidos son quejas comunes para muchos compartiendo una cama con alguien especial. Dormir boca arriba puede tener muchos beneficios; Sin embargo, el mayor inconveniente es un aumento de las complicaciones relacionadas con la apnea del sueño. Apnea del sueño es una condición peligrosa en la cual la respiración se detiene por períodos cortos de tiempo durante el sueño. Dormir boca arriba también puede poner presión sobre el hombro cuando los brazos están en alza, debido a la posición de ciertas terminaciones nerviosas. Roncadores pesados ​​pueden beneficiarse de dormir de lado.

Dormir De Lado

Ventajas

Dormir sobre el lado derecho o lado izquierdo puede tener varios beneficios en la reducción de dolor de espalda y cuello. También apoya la rotación natural de la columna vertebral y ayuda a la respiración.

Desventajas

Dormir de lado puede añadir tensión adicional en la cara, lo que puede conducir a las arrugas prematuras. A veces puede empeorar las complicaciones asociadas con el reflujo ácido y la circulación.

Dormir Boca Abajo

Ventajas

Los que duermen boca abajo pueden ayudar a su digestión. Dormir con almohadas ayuda también a promover una posición que es ligeramente hacia un lado para reducir las posibilidades de la apnea del sueño.

Desventajas

Dormir boca abajo puede inhibir la respiración adecuada. Una enorme cantidad de esfuerzo también se coloca en el cuello debido a la posibilidad de la alineación incorrecta de la columna vertebral asociado con dormir boca abajo.

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Referencias

Britz, Pat; Sleep and GERD; Reflux Digest April 2004; The National Sleep Foundation; accessed August 7th, 2014

Clarke, Nancy; What are the Causes of Back Pain After Sleeping?; Livestrong; accessed August 7th, 2014

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8 Maneras de Dormir Mejor en el Calor

8 Ways to Sleep Better in the Heat_S

Las personas a menudo tienen una gran cantidad de problemas dormir lo suficiente cuando los días de verano son calurosos y las noches se enfrían ligeramente. Según la Fundación Nacional del Sueño, el mejor rango de temperatura para dormir es de no menos de 54 grados y no más de 75 grados F., pero a veces esto puede ser difícil de lograr en un ambiente no controlado.

La primera opción es invertir en una unidad de aire acondicionado. El más efectivo es una unidad central, que creará una temperatura uniforme en toda la casa, mientras que reduce la humedad y alérgenos. Dado que el aire central es inicialmente caro, las personas pueden en cambio consideran unidades de ventana. Sin embargo, uno va a querer mantener la habitación aislada del resto de la casa cuando se está utilizando la unidad.

Además de aire acondicionado estándar, hay varios consejos que ayudarán a las personas a dormir mejor durante el calor:

Utilice Un Ventilador: Un ventilador de ventana se puede utilizar para sacar el aire caliente de la habitación o para traer el aire fresco de afuera hacia dentro. Una unidad de techo circulará el aire de la habitación, enfriando el aire caliente de arriba.

Trate El Hielo: Para una forma rápida para refrescarse antes de dormir, las personas pueden colocar bolsas de hielo sobre los puntos clave, como los codos, la frente y la parte posterior de las rodillas.

Mantenga La Habitación Fresca: Si la habitación está arriba o abajo, las persianas oscuras o cortinas cerradas durante el día mantendrán la habitación fresca.

Utilice Cubiertas De Algodón, No Use Sintéticos: Las sábanas de algodón y pijamas de algodón absorber el sudor de la piel y son mucho más frescas que las sintéticas, como el satén o de poliéster.

Duerma En Un Lugar Nuevo: Dado que el aire caliente se eleva, el lugar más fresco en su casa será el piso más bajo que tenga; esto puede ser el sótano. Otra opción – que les encantara a los niños especialmente – es acampar afuera de su casa. Ponga una carpa en su yarda de atrás una noche de sueño más fresco y un poco de aventura.

Voltear La Almohada: Recuerde de voltear su almohada si se siente demasiado caliente; más a menudo, el otro lado de la almohada es más fresco.

Enfríe Su Sábana: Puede parecer una medida drástica, pero si usted pone su sábana en una bolsa de plástico, y luego la enfría en el congelador durante unos 15 minutos antes de ponerlo de nuevo en la cama, se le deslizarse en la comodidad fresca.

Utilice Un Enfriador Por Evaporación: Enfriadores por evaporación requieren hielo añadido antes de su uso y son otra gran alternativa para mantener un ambiente fresco, a un bajo costo.

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Referencias

Breene, Sophia; 24 Tricks to Surviving Hot Summer Nights (Without AC); Greatist; accessed June 23, 2014

Doheny, Kathleen; Can’t Sleep? Adjust the Temperature; WebMD; accessed June 23, 2014

Kryger, Meir, MD; Sleeping When It Is Blistering Hot; National Sleep Foundation; accessed June 23, 2014

Staff; The Sleep Environment; National Sleep Foundation; accessed June 23, 2014

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Consejos Para Los Sonámbulos

Advice for Sleepwalkers_S

El sonambulismo es un trastorno que causa una persona para caminar y realizar otras actividades mientras se duerme. Comienza durante el sueño profundo, y es muy común en los niños, aunque los adultos pueden caminar dormido también. Durante un episodio de sonambulismo, las personas suelen quedarse dormidos. Debido al estado de sueño profundo, a menudo no recuerdan el episodio. Ellos también pueden ser muy difíciles de despertar.

Se estima que alrededor de 1 a 15 por ciento de la población experimenta sonambulismo. Aunque no se cree que esté asociado con una condición psicológica significativa, hay algunos factores desencadenantes comunes. Falta de sueño, consumo de alcohol, ansiedad, sedantes, medicamentos y enfermedad con fiebre alta pueden ser todas las causas de sonambulismo.

Los episodios de sonambulismo pueden variar de caminar tranquilamente por la habitación a correr o estar en un estado muy agitado, tratando de escapar. Por lo general, los ojos de la persona están abiertos, pero son vidriosos y desenfocados, mientras que la persona está caminando. La persona también puede hablar o responder a preguntas, pero el tiempo de respuesta es lento y no puede tener sentido.

El estrés es un disparador complejo porque no sólo puede causar sonambulismo por sí mismo, pero también puede causar otras enfermedades como la ansiedad y la falta de sueño, lo que puede favorecer el sonambulismo. Cuando estamos bajo presión, algunas personas toman sedantes o beber alcohol para relajarse. Estos agentes exacerban el comportamiento sonambulismo.

Si la tensión o la ansiedad es directa o indirectamente provocando que camines en tu sueño, hay algunas cosas que puedes hacer:

  • Evitar las bebidas con cafeína después de 2 p.m.
  • Consuma una dieta saludable de frutas frescas, verduras frescas, granos enteros y carnes magras
  • Hacer ejercicio regularmente
  • Los ejercicios de relajación antes de ir a la cama
  • Ir a la cama a una hora fija y dormir lo suficiente para evitar la falta de sueño
  • Encontrar maneras de aliviar su tensión – recibir un masaje, ir a caminar, hacer algo que te relaja
  • Obtenga una mascota

Si usted tiende a caminar dormido, echar un vistazo a los desencadenantes comunes y ver si se alinean con su situación. Si la tensión y la ansiedad es el culpable, tome medidas para aliviarlos en su vida. Usted encontrará que aprender a relajarse también mejorará su sueño y hace que se sienta mejor y mejora su salud en general.

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Referencias

Sleepwalking Disorder Causes & Solutions; National Sleep Foundation; accessed March 7, 2014

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Causas Inusuales Del Insomnio

Unusual Causes of Insomnia_S

El insomnio es el trastorno del sueño más común. Se caracteriza simplemente por la incapacidad de dormir cuando el cuerpo lo necesita. Uno de cada tres adultos estadounidenses ocasionalmente experimentan el insomnio, y uno de cada 10 sufren de insomnio crónico.

El insomnio puede ser causado por una variedad de factores, incluyendo el estrés, el dolor, la ansiedad de la medianoche o incluso la acidez estomacal. Hay, sin embargo, algunas de las razones menos evidentes por qué esta situación de insomnio ocurre tan a menudo.

La apnea del sueño es una condición seria causada cuando la respiración se bloquea por alguna barrera física, nerviosa o neurológica. El ronquido fuerte es a menudo el culpable, ya que puede bloquear completamente las vías respiratorias de la garganta. También puede ser un problema de los pulmones. Uno podría despertar en un ataque de tos o de otra manera sufren de parálisis del sueño. La parálisis del sueño se caracteriza por la incapacidad temporal de mover los músculos, mientras se queda dormido o al despertar. Cualquier persona con un sin diagnosticar “la somnolencia diurna” y la fatiga excesiva puede tener esta condición por años sin siquiera ser conscientes de ello. Obstrucciones respiratorias físicas son más comunes en aquellos que son obesos. Las personas que pueden tener apnea del sueño deben buscar ayuda médica.

Muchos medicamentos farmacéuticos para el trastorno de déficit de atención, bloqueadores beta, las alergias o el asma también pueden desempeñar un papel en por qué alguien no puede conciliar el sueño. Algunos medicamentos estimulan el sistema nervioso y pueden activar excesivamente el cuerpo fácilmente cuando necesita descansar. La cafeína, el azúcar y el tabaco del mismo modo pueden ser considerados estimulantes.

Irónicamente, medicamentos farmacéuticos diseñados para tratar el insomnio pueden contribuir también a la condición de quedarse allí más de lo normal. Uno de cada tres Americanos sufriendo del insomnio ocasional, por ejemplo, pueden tener la tendencia de usar las drogas para una solución a corto plazo. Cuando esa persona decide no usar la droga más, es aún más difícil que el cuerpo se adapte. En realidad, esto podría resultar en la hipnótica dependencia a la droga.

Muchas personas pasan por alto las cosas simples. Los hábitos alimentarios, el exceso de orina o el exceso de preocupación, pueden contribuir al insomnio. Siempre comienza con pequeños pasos para llegar a la parte inferior de un desequilibrio.

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Referencias

ASA; Insomnia; American Sleep Association; accedido 2 de Marzo 2014

JAMA; Chronic Hypnotic Drug Use, Ineffectiveness, Drug-withdrawal Insomnia, and Dependence; Journal of the American Medical Association; accedido 2 de Marzo 2014

Sleep Disorders Gone; Are Your Insomnia Medications a Potential Health Risk?; sleep-disorders-gone.com; accedido 2 de Marzo 2014

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Mejores Zzzzzs, Mejor Salud

Better Zzzzzs, Better Health_S

Su horario para dormir, hábitos antes de acostarse, y el estilo de vida del día a día pueden hacer una gran diferencia en la calidad de su descanso nocturno. A su vez, el tiempo que usted duerme puede afectar a la sensibilidad al dolor, los esfuerzos de pérdida de peso, concentración y mucho más. Los siguientes consejos le ayudarán a optimizar su sueño para que pueda ser productivo, fuerte mentalmente, emocionalmente equilibrado y lleno de energía todo el día.

  • Establezca una hora regular de acostarse y despertarse: Ir a la cama a la misma hora todas las noches. Elija un momento en el que normalmente se siente cansado, de modo que usted no sacude y de vuelta en la cama. Trate de no romper esta rutina los fines de semana cuando tenga la tentación de quedarse despierto mas tarde. Si desea cambiar su hora de acostarse, ayude a su cuerpo a adaptarse al hacer el cambio en pequeños incrementos diarios, como 15 minutos más temprano o más tarde cada día.
  • Evite Estimulantes: Los estimulantes, incluida la cafeína, la nicotina, e ingredientes en medicamentos comunes tales como medicamentos para el resfriado y la pérdida de peso. Algunas personas tienen dificultad para conciliar el sueño, otros se despiertan durante la noche. Estimulantes pueden ser un factor en el sonambulismo también.
  • Tome una siesta para compensar el sueño perdido. Si tiene que compensar por unas horas perdidas, opte por una siesta durante el día en lugar de dormir hasta tarde. Esta estrategia le permite pagar su deuda de sueño sin alterar su ritmo de sueño y despertar natural, que a menudo resulta contraproducente en el insomnio por días. Si usted toma una siesta en su casa o en el trabajo, tan poco como 10 a 15 minutos puede hacer una diferencia positiva en cómo se siente y funcióna.
  • Lucha la somnolencia después de la cena. Si usted se encuentra con sueño mucho antes de la hora de acostarse, levántese del sofá y hacer algo medianamente estimulante para evitar dormirse, como lavar los platos, llamar a un amigo, o conseguir ropa lista para el día siguiente. Si cedes a la somnolencia, usted puede despertarse más tarde en la noche y tener dificultad para volver a dormirse. Recuerde, no es sólo dormir lo suficiente, pero conseguir el sueño profundo, que restaura realmente.

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El Sueño Y La Comida Chatarra: ¿Cuál Es La Conexión?

Sleep and Junk Food_What’s the Connection_S

Aunque malos hábitos de sueño y la fatiga crónica a largo se han relacionado con la obesidad, según un estudio conducido por los investigadores la Universidad de California en Berkeley y publicado en la revista Comunicaciones de la Naturaleza arroja una nueva luz sobre por qué ocurre esto. Primero, los investigadores escanearon los cerebros de 23 adultos sanos después de una noche normal de sueño. Luego, se escanearon los cerebros de los participantes de nuevo después de una noche de insomnio.

Cuando los participantes fueron privados de sueño, los escaneos mostraron actividad alterada en el lóbulo frontal del cerebro. El lóbulo frontal es responsable de tomar decisiones complejas. El experimento también mostró una mayor actividad en los centros de recompensa del cerebro.

Los participantes fueron mostrados, 80 fotografías de varios alimentos, desde frutas y verduras hasta donas y pizza. Se les instruyó calificar su deseo de cada alimento. Después de la noche de insomnio, los alimentos ricos en calorías no saludables eran los más populares.

Los investigadores de Berkeley creen que este estudio demuestra cómo la falta de sueño hace que las personas anhelan los alimentos poco saludables a nivel neurobiológico.Cuando uno está privado de sueño, las regiones cerebrales responsables de pensamiento complejo se deterioran mientras que las regiones dedicadas a los instintos primarios, como el deseo y la motivación, se intensifican.

Otro estudio presentado en la conferencia SLEEP en 2013 mostró que los adolescentes que dormían menos de ocho horas cada noche hacen malas elecciones de alimentos. Además de comer muchos alimentos poco saludables, los adolescentes con falta de sueño también comían menos tipos de alimentos que estaban sanos.

En los Estados Unidos, la falta de sueño es una epidemia. Estos dos estudios demuestran que existe una correlación obvia entre conseguir una buena noche de sueño y la elección de alimentos saludables. Los resultados de los estudios sugieren fuertemente que la lucha contra el problema de insomnio y la privación del sueño ayudará a aquellos que están sobrepesos u obesos a empezar hacer mejores elecciones de alimentos y bajar de peso.

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Referencias

Anwar, Yasmin; Sleep deprivation linked to junk food cravings; newscenter.berkeley; accedido 20 de Agosto 2013

Bergland, Christopher; Insomnia Increases Junk Food Cravings; psychology today; accedido 20 de Agosto 2013

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Los Beneficios De Un Poco Mas De Siesta

The Benefits of a Few Extra Zzzzz’s

Si usted toma una siesta en su casa o en el trabajo, tan sólo 10-15 minutos pueden hacer una diferencia positiva en cómo a usted se siente y funciona.

” Los más hablados beneficios son mejorados estados de ánimo y el rendimiento”, dice William A. Anthony, PhD, autor de El arte de la siesta y el arte de la siesta en el trabajo. Las siestas, dice, también mejoran la concentración, el estado de alerta, creatividad y tiempo de reacción.

Hay beneficios a largo plazo, también.

“[Las siestas] tienden a reducir el riesgo de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares, y ciertamente el estrés,” explica James B. Maas, PhD, un investigador del sueño de la Universidad Cornell y autor de Sueño De Energía. Él cita un estudio que mostró una incidencia 30% menor de enfermedades cardiovasculares en personas que toman siesta.

“Los cambios en el metabolismo y el corazón, el pulso, y frecuencias respiratorias son todo el tipo de cosas que son modificadas y reducidas en un período de inactividad,” dice el Dr. Maas.

Siguiendo La Guia De Su Cuerpo

¿Cuánto tiempo tarda la siesta ideal? La mayoría de los expertos dicen que es entre 15-30 minutos.

“Lo suficiente para cosechar los beneficios y restablecer parte de la deuda de sueño que todos llevamos, pero lo suficientemente corto para que no entra en delta, o sueño profundo,” dice el Dr. Maas.

Un ciclo completo de sueño dura unos 90 minutos, dice Pierce H. Howard, PhD, autor de El Manual de Instrucciones Para El Cerebro. Los que toman sistas generalmente sólo alcanzan la etapa alfa o ligera del sueño, tienden a sentirse refrescadas y no lentas cuando despiertan.

“Pero si nos metemos en el sueño profundo, o el estado REM, y luego despertamos antes de que el ciclo ha terminado, nos sentimos como si un camión nos golpeó,” dice Dr. Howard.

La Medida De Una Siesta

Usted está listo para una siesta cuando comienza a sentirse somnoliento, y eso se lleva a cabo comúnmente ocho horas después de levantarse por la mañana o 12 horas después del punto medio de el sueño de la noche anterior. Para una persona normal, ese tiempo ocurre entre 2:00pm – 4:00pm. Como resultado, las personas se cansan y son menos alerta. Las estadísticas también muestran que dentro las 2:00pm – 4:00pm es el momento en que la mayoría de los accidentes de industria, tráfico y domésticos ocurren.

Recuperando el Sueño Perdido

“Hemos reducido nuestro sueño en un 20% en los últimos 100 años, y el cuerpo humano no puede mantenerse al día con ese tipo de cambio”, dice el Dr. Maas. “La mejor solución es un buen sueño nocturno, pero como una medida temporal, tomar siestas es un éxito tremendo.”

Los malos hábitos de salud y alimentación, el estrés, el ejercicio (o falta de ella), la falta de aire fresco, y trabajar bajo luces artificiales también puede inducir a la necesidad de una siesta.

Desórdenes Del Sueño Y Las Siestas

Si usted está sano y no tiene un desorden del sueño, usted debería ser capaz de tomar una siesta de tiempo razonable y dormir por la noche sin ningún problema, dice el Dr. Anthony.

Para las personas con trastornos del sueño, como la apnea del sueño o narcolepsia, una siesta también podría ser benéfica.

“Recomiendo las siestas para los pacientes con somnolencia diurna excesiva causado por desórdenes,” dice Karl Doghramji, MD, director del Centro de Desórdenes del Sueño del Hospital de la Universidad Thomas Jefferson en Philadelphia. Por otro lado, si una persona no puede dormir por las noches de insomnio, una siesta durante el día podría agravar el problema. Todo depende de la persona.

Dormir En La Oficina

Debido a que muchas personas están en el trabajo durante la tarde, cuando da la sensación de sueño, ellos ignoran la necesidad de una siesta. En su lugar, acuden al la fuente de agua, beben cafeína, o miran fijamente la pantalla de computadora y no hacen nada, dice el Dr. Anthony.

Pero tiene sentido tomar una siesta en el trabajo por dos razones. Durante ese período, los trabajadores no son altamente productivos y son más propensos a errores. Y si usted trabaja a través de ese período, algunos aspectos negativos de la fatiga puede surgir después. Por ejemplo, una vez que esté en su hogar, usted puede quedarse dormido delante de la televisión, y los estudios muestran que las siestas por la noche podrían interferir con el sueño nocturno regular.

Consejos Para El Éxito De La Siesta

Los expertos ofrecen los siguientes consejos para incorporar las siestas en tu vida:

  • Dese permiso de dormir una siesta. No se sienta culpable.
  • Recuerde todo el rendimiento, estado de ánimo, y los beneficios de salud que obtiene al dormir una siesta.
  • Evite la cafeína después de su primera taza de la mañana de café.
  • Rodéese de objetos que lo hagan sentir cómodo, como una almohada favorita, cobertor, sonidos relajantes, y un sofá o una silla.
  • Use un reloj despertador o el temporizador para que no entre en un sueño profundo o preocuparse cuando despertará (lo que hace que sea difícil relajarse).
  • Duerma siestas constantemente a la misma hora todos los días, incluso si es sólo un descanso rápido.

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Recursos

National Heart, Lung, and Blood Institute

National Sleep Foundation

Recursos Canadienses

Canadian Lung Association

Canadian Sleep Society

Referencias

Anthony WA. The Art of Napping. Burdett, NY: Larson Publishing; 1997.

Anthony WA. The Art of Napping at Work: The No-Cost, Natural Way to Increase Productivity and Satisfaction. Burdett, NY: Larson Publishing; December 1999.

Howard PJ. The Owner’s Manual for the Brain: Everyday Applications from Mind-Brain Research. Austin, TX: Bard Press; 2000.

Maas JB. Power Sleep: The Revolutionary Program That Prepares Your Mind for Peak Performance. New York, NY: HarperCollins; 1999.

National Sleep Foundation website; Available at: http://www.sleepfoundation.org/.

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